Ernaehrung
Ziel
Gesunde, nachhaltige Energiegewinnung
Zusammenfassung
Gewicht, Kalorien rein/raus tracken
Werte entsprechend anpassen
Regeln
Keine Kalorien trinken
Keinen (zusätzlichen) Zucker
Möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel essen
Viel Obst & Gemüse
Selbst kochen
Ernährung tracken
Ziele
Weniger Kohlenhydrate
Weniger Glukose im Blut -> Weniger Insulin
Fette als Energielieferant nutzen
Weniger Mahlzeiten
So wenige Mahlzeiten wie möglich (max. 3 Mahlzeiten; keine Snacks) -> Weniger Insulin
Kürzeres Essensfenster
Essensfenster so kurz wie möglich (max. 8 Stunden), dadurch wird die Fastenzeit länger -> Regenerations des Körpers, Fettverbrennung
Notizen
kleinere Teller
Farbe der Teller nicht Farbe des Essens -> grüne Teller = mehr Gemüse; weniger vom Rest
Erhöhte Mengen an Salz in der Ernährung führen zu Wassereinlagerungen und dadurch zu starker Gewichtszunahme
Diäten
Alle Diäten erreichen ihr Ziel, indem man mehr Kalorien verbaucht als man zu sich nimmt. Nur die Vorgehensweise unterscheidet sich. Das Ziel ist meine Diät so zu gestalten, dass ich sie sein Leben lang durchhalten kann.
Nach einer Diät nimmt man oft wieder zu, oft mehr als man vorher gewogen hat. Der Weg zu meinem Traumkörper geht nur über eine Änderung des Lebensstils. Um das zu erreichen, muss ich meine Ernährung so anpassen, das sie mir gefällt.
Ich muss Mahlzeiten essen, die mit schmecken und darf auf nichts verzichten! Sonst kann ich die Ernährungweise nicht langfristig durchhalten.
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Trinken
Ich trinke nur Wasser. Tee ist eine gute Alternative.
Saft ist genauso ungesund, wie Cola. Er besteht zu einem großen Teil aus Zucker und beim Pressen werden alle gesunden Anteile, Fruchtfleisch und Ballaststoffe, entfernt.
Essen
Indem ich langsam und bewusst ohne Ablenkungen esse, merke ich leichter, wenn ich satt bin.
Ich esse drei Mahlzeiten pro Tag mit mindestens vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, keine Snacks.
whole foods, plant based
Damit ich möglichst viel Masse essen kann und dadurch länger satt bin, esse ich Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte (viel Masse, wenig Kalorien) z.B. Gemüse.
Möglichst wenig verarbeitete Nahrungsmittel und viel Obst & Gemüse.
Makros
Zuerst die Gesamtkalorien herausfinden: Kalorienrechner
Makronährstoffe berechnen:
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
Protein | 2g / kg Körpergewicht |
Fette | 25% der Kalorien, min. 35g (1g = 9 kcal) |
Kohlenhydrate | Rest |
Lose Body Fat Without Dropping Calories!
Supplements
"After conducting countless randomized controlled trials on popular vitamins and supplements, Edgar Miller III, MD, PhD, a professor of medicine at Johns Hopkins University, concluded: “People would be better off spending their money on fruits and vegetables.”
"A step further, Dr. Mark Moyad, the Jenkins/Pomkempner Director of Preventive/Complementary and Alternative Medicine at the University of Michigan, said vitamins can fill some gaps related to nutritional deficiencies but treating them as a cure-all is potentially harmful:"
“The idea that you can take 10 pills a day and fix everything or live forever is faulty. There’s a huge disconnect between people’s perception of supplements and the reality, and that can be really destructive." - In Supplements We Trust
Hunger
Sattmacher
high in certain proteinase inhibitors that suppress appetite - eg potatoes
high in protein (which takes longer to digest than other energy sources) - eg meat
low in glycemic index (in which the carbohydrates take longer to digest) - eg oats
high in fibre (which takes longer to digest than low fibre foods) - eg fruit
low in calories - eg vegetables
solid (which takes longer to digest than liquid foods, though liquids have high satiety for a short period)
Links
Leptin
Leptin ist das Sättigkeitshormon. Es teilt dem Gehirn mit, wann ich satt bin. Leptin wird von Insulin blockiert und verhindert so das Sättigungsgefühl.
Leptin motiviert zu Aktivität.
"Die Leptin-Konzentration des Körpers ist aber nicht nur vom Körperfett, sondern auch von anderen Faktoren wie der aktuellen Energiebilanz, der letzten Mahlzeit oder auch der Tageszeit abhängig, denn die Leptin-Produktion folgt analog zu der von Ghrelin einem Zyklus" - Leptin: Alles, was du über das Hungerhormon wissen musst!
Ghrelin
Ghrelin ist das Hungerhormon.
Es steigt kurz vor der erwarteten Mahlzeit (Uhrzeit) an und sinkt danach wieder, egal ob ich gegessen habe oder nicht.
Why is your memory so bad when you’re hungry?
Insulin
Insulin transportiert Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen.
Wenn die Muskel- (200g) und Leberzellen (70g) mit Glukose gefüllt sind, wird der Zucker als Körperfett gespeichert.
Ein hoher Insulinspiegel im Blut verhindert den Fettabbau, deshalb hab ich schnell wieder Hunger auf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, um meinen Energiebedarf zu decken, anstatt das gespeicherte Fett als Energiequelle zu nutzen.
Zusätzlich blockiert Insulin die Leptin Rezeptoren im Gehirn und verhindert so das Sättigungsgefühl.
Es ist ein Teufelskreis.
Lösung: Mehr Proteine und Fette und weniger Kohlenhydrate.
Glukose
= Zucker aus Kohlenhydraten.
Glukose darf nicht lange im Blut bleiben und wird deshalb schnell durch Insulin in Muskeln und Leber gespeichert, direkt verbrannt oder als Fett gespeichert. Solange Glukose im Blut ist, wird kein Fett abgebaut.
Je mehr Glukose in meinem Blut ist, desto mehr Insolin wird produziert.
Links
Ketose
= Fettstoffwechsel
Energie wird aus Fetten und Proteinen gewonnen anstatt aus Glukose
Sobald dein Körper merkt, dass erstmal nicht mehr mit Kohlenhydraten zu rechnen ist, beginnt die Umstellung zur Ketose
Links
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Gewicht kontrollieren
Ich habe mich lange dagegen gewehrt, aber irgendwann doch angefangen meine Kalorien und mein Gewicht zu tracken.
Wenn ich konkrete Zahlen habe, ist es wesentlich einfacher mein Gewicht zu kontrollieren und meine Ziele zu erreichen.
Zu beachten ist, dass die Werte teilweise sehr ungenau sind. Die Werte sind aber immer gleich falsch, wenn ich immer die gleichen Apps, Waage, etc. verwende und ich kann trotzdem Schlüsse daraus ziehen.
Ich versuche jeden Tag ähnlich viele Kalorien zu essen und zu verbrauchen. Durch die Waage bekomme ich ein Feedback und kann entsprechende Änderungen vornehmen.
Links
Waage
Ich wiege mich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen (nüchtern). Ich nutze eine Waage mit App, damit ich den Verlauf auf meinem Handy sehen kann.
Es ist wichtig, dass ich mich jeden Tag zur gleichen Zeit wiege, weil die Gewichte sonst nicht vergleichbar sind.
Kalorien
Ich trage meine Mahlzeiten bei MyFitnessPal ein.
So habe ich einen Überblick, was ich esse und kann das Ergebnis einer Änderungen in meiner Ernährung leichter nachvollziehen.
So schaffe ich es auch jeden Tag ähnlich viele Kalorien zu mir zu nehmen, ohne jeden Tag das Gleiche zu essen.
Ich habe auch sehr lange gebraucht, bis ich mir eine Küchenwaage angeschafft habe. Es vereinfacht die Ernährung aber ungemein.
Wenn ich mein Gewicht halten möchte, nehme ich ca. 2600 kcal zu mir.
Aktivitätskalorien
Ich habe eine Apple Watch um meine Aktivitätskalorien zu erfassen. Auch das ist ungemein hilfreich.
Besonders, wenn ich im Defizit bin, bin ich weniger aktiv und verbrauche weniger Kalorien.
Ohne konkrete Werte ist mir das nicht aufgefallen und ich habe mich gewundert, warum ich meine Ziele nicht erreiche.
Ich habe mir ein Ziel von 1.000 Aktivitätskalorien (laut Uhr) pro Tag gesetzt. Ich versuche es recht genau einzuhalten (nie weniger; nur ein bisschen mehr; 1.000 - 1.050 kcal).
Spazierengehen ist ein gutes Mittel meine Aktivitätskalorien zu erhöhen. Es ist nicht anstrengend und hat nur wenig Einfluss auf die Erschöpfung.
Mit einem HIIT Training verbrenne ich zwar sehr viel mehr Kalorien, ich brauche aber auch länger, um mich zu erholen.
Einkaufen
Nicht hungrig einkaufen gehen.
Ich kaufe nur das ein, was in meinem Ernährungsplan steht. So muss ich meinem Plan folgen und kann nicht abweichen. Oft habe ich nicht wirklich Hunger sondern esse aus Langeweile oder ähnlichem. Das verhindere ich so auch. Wenn ich wirklich Hunger habe, kann ich immer noch einkaufen fahren. Den Aufwand ist es mir aber meist nicht wert.
Intervallfasten
Ich esse alle meine Mahlzeiten in acht Stunden und faste dann für 16 Stunden. Durch das Fasten wird die Regeneration meines Körpers aktiviert.
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Diet Break
Für ca. zwei Tage Kalorien auf Erhalt erhöhen. Dadurch erholt sich der Körper und man kann mit der Diät weiter machen. In der Regel nehme ich trotzdem weiter ab.
Diet Break What I Have Learned
Ist relevant, wenn meine verbrauchten Kalorien beim Training deutlich abnehmen (150 kcal -> 130 kcal).
5 Tage Diät
2 Tage Refeed
Insgesamt im Defizit bleiben
Diet Breaks & Cheat Days: The Most Misunderstood Fat Loss Tools
Tools
MyFitnessPal - Ernährungs-Tracker
MyFoodData - Free Tools to Understand What You Eat
Fehler
Nur auf Kaloriendichte optimiert
Nachdem ich mich mit der Kaloriendichte von Nahrungsmitteln beschäftigt habe, habe ich meine Ernährung entsprechend umgestellt. Es hat auch gut funktioniert.
Allerdings wollte ich eine Abkürzung nehmen und ohne die Nachteile (Hunger, Müdigkeit, ...) abnehmen.
Ich habe dann die Kaloriendichte, immer weiter optimiert, damit mir das abnehmen leichter fällt. Ich habe also immer mehr Menge gegessen, damit mein Magen nach einer Mahlzeit immer voll war und ich trotzdem im Kaloriendefizit war.
Am Anfang hat es sehr gut funktioniert. Es ist aber zu einem Teufelskreis geworden, als ich es langfristig gemacht habe.
Ich musste immer mehr Menge essen, um mich satt zu fühlen.
Das Problem war, dass mein Magen sich dadruch immer weiter ausgedehnt hat und ich von "normalem" Mahlzeiten (Reis, Nudeln, Brot, etc.) nicht mehr satt geworden bin. Wenn ich Mahlzeiten mit höherer Kaloriendichte gegessen habe, konnte ich nicht aufhören zu essen. Dadurch habe ich mir dann die Fortschritte wieder zu nicht gemacht und war sehr frustriert.
Außerdem musste ich ständig essen, um auf meine Kalorien zu kommen. Ich habe auch immer weniger Fette gegessen, weil sie die höchste Kaloriendichte haben
Ich habe dann angefangen wieder weniger Menge und Mahlzeiten mit höherer Kaloriendichte zu essen.
Es ist eine gute Möglichkeit kurzfristig abzunehmen. Irgendwann muss ich die "Kosten" aber bezahlen.
Es ist keine langfristige Lösung.
Es gibt keine Möglichkeit abzunehmen, ohne etwas zu leiden.
Der Hunger ist ein Zeichen, dass ich in einem Defizit bin und abnehme.
Erfahrungen
Geschmack verändert sich, wenn man auf gesunde Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln umstellt
Kohlenhydratunverträglichkeit
Eines der häufigsten Probleme bei Menschen, denen es schwerfällt, Körperfett zu verbrennen, ist eine Kohlenhydratunverträglichkeit.
Dieser Zustand tritt bei Personen auf, die mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel – Brot, Müsli, Reis, Kartoffeln, Zucker und andere Süßigkeiten – zu sich nehmen, als ihr Körper richtig verstoffwechseln kann.
Dies führt dazu, dass zu viel Insulin produziert wird, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Zu viel Insulin kann die Fettverbrennung verhindern und dazu führen, dass Sie immer mehr Fett in Ihrem Körper einlagern.
Normalerweise werden etwa 40 Prozent der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, in Fett umgewandelt und gespeichert. Bei vielen Menschen ist dieser Prozentsatz aufgrund eines Insulinüberschusses, einer Folge des zunehmenden Alters, einer genetischen Veranlagung oder von Stress viel höher.
Viele Menschen, deren Ernährung 60–70 Prozent oder mehr Kohlenhydrate enthält, können möglicherweise mehr Fett verbrennen und insgesamt gesünder leben, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme auf ein erträglicheres Maß reduzieren.
Streng und dennoch flexibel
Diese Art der Diät soll streng und dennoch flexibel sein.
Auch wenn das widersprüchlich erscheinen mag, macht es tatsächlich Sinn.
Um schlank und muskulös auszusehen, muss man sich gut ernähren.
Man muss konsequent sein und darf keine Ausreden finden.
Wenn ein Plan jedoch nicht flexibel ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie ihn nicht langfristig durchhalten können.
Und da Beständigkeit die Grundlage für den Erfolg ist, benötigen Sie einen Plan, den Sie anpassen können.
Ganz zu schweigen davon, dass es viel einfacher ist, sich den Spielraum zu verschaffen, jede Woche eine Mahlzeit ohne Einschränkungen zu genießen, wenn man jeden Tag bei jeder Mahlzeit die vorgegebenen Ziele erreicht.
The (Broken) Food system
Während die Demokraten für die Schaffung von Medicare for All plädieren und die Republikaner für eine Reduzierung der Ansprüche, um unsere Staatsverschuldung in Höhe von 22 Billionen US-Dollar zu senken, übersehen beide die offensichtliche Tatsache.
Wir sollten den Grund, warum wir diese Kosten überhaupt haben, beheben.
Stoppen Sie den Zustrom kranker Menschen in das System und die Schädigung unserer Umwelt und unseres Klimas, indem Sie die Ursache beheben: das Nahrungsmittelsystem.
Doch die meisten Maßnahmen unserer Regierung fördern den Anbau, die Produktion, die Vermarktung, den Verkauf und den Konsum der schlechtesten Nahrungsmittel auf dem Planeten – Milliarden an Subventionen (sogenannte Ernteversicherungen oder andere Unterstützungen) für Nutzpflanzen, die zu Nahrungsmitteln und Nahrungsmitteln für die Massentierhaltung verarbeitet werden Tiere; 75 Milliarden US-Dollar pro Jahr an Zahlungen für Lebensmittelmarken, die den Hunger wirksam lindern, aber hauptsächlich für verarbeitete Lebensmittel und Limonade bestimmt sind; unregulierte Lebensmittelvermarktung von Limonaden und Junkfood; verwirrende Lebensmitteletiketten; von der Industrie beeinflusste Ernährungsrichtlinien; und mehr.
Hören Sie auf, zuckerhaltige Getränke zu trinken
Wenn Sie schon so weit gekommen sind, dann versteht sich meine nächste Empfehlung wahrscheinlich von selbst, aber ich sage es trotzdem: Trinken Sie keinen Zucker.
Der beste Weg, das Lebensmittelsystem zu reformieren, besteht darin, zuckerhaltige Lebensmittel weniger rentabel zu machen.
Wenn Verbraucher gesunde Produkte fordern, müssen die Unternehmen dem letztendlich nachkommen.
Es ist nicht nur Limonade.
Fruchtsaft hat einen gesundheitlichen Heiligenschein.
Aber lassen Sie sich nicht von seinen Vitaminen und Antioxidantien täuschen.
Fruchtsaft ist voller Zucker und genauso schädlich wie Limonade.
Kaufen Sie es nicht und geben Sie es auf keinen Fall Ihren Kindern.
Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke aus Ihrem Speiseplan ist das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
Ihr Lebensmitteletikett lügt
Companies are required to list ingredients in the order of their pre-dominance.
But that doesn’t tell you how much is in the package.
If sugar is the second ingredient listed on a package, that doesn’t tell you if it makes up 30 percent of the food or 5 percent.
Have you ever picked up a jar of strawberry jam at the supermarket and looked at its ingredient list?
A jar of Smucker’s strawberry jam lists strawberries as the first ingredient, and then the second, third, and fourth ingredients are as follows:
high-fructose corn syrup,
corn syrup
sugar
This tactic is very common.
The reason companies often use several sweeteners in one product is so they don’t have to list ‘sugar’ as the first ingredient.
As [Jerold] Mande[, a nutrition expert who worked on food labels at the FDA and USDA,] explained, ‘What we know from some investigations is that companies often use five different sugars in their products so that they don’t show up high on the list.’
Junk-Wissenschaft geht mit Junk-Food einher
Die Wissenschaft beweist definitiv, dass nicht alle Kalorien gleich sind: Zucker- und Stärkekalorien wirken beim Verzehr völlig anders als Kalorien aus Fett.
In einer Harvard-Studie aus dem Jahr 2018 ernährten Forscher zwei Gruppen mit der gleichen Anzahl an Kalorien, aber eine Gruppe aß 60 Prozent der Kalorien aus Fett und weniger als 20 Prozent aus Kohlenhydraten, während die andere Gruppe 60 Prozent aus Kohlenhydraten und 10 Prozent aus Fett zu sich nahm.
Bei den am stärksten übergewichtigen Teilnehmern verbrannte die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydrat- und hohem Fettgehalt täglich 400 Kalorien mehr, ohne dass sie sich mehr bewegte und gleichzeitig genau die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahm.
Zucker verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Fett beschleunigt es.
Kalorien sind Informationen und Anweisungen, die Hormone, die Gehirnchemie, das Immunsystem, das Mikrobiom, die Genexpression und den Stoffwechsel beeinflussen.
Die Energiebilanz-Hypothese ist tot – außer in den Köpfen der Fast-Food-Industrie, weil sie ein Interesse daran hat, die Idee voranzutreiben, dass es beim Gewicht nur um die Aufnahme und den Verbrauch von Kalorien geht.
Aber jeder Drittklässler könnte Ihnen sagen, dass 1.000 Kalorien Limonade und 1.000 Kalorien Brokkoli völlig unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.
Die verborgene Unterdrückung von Big Food
1,1 Prozent aller Todesfälle werden durch Waffengewalt verursacht.
Jedes Jahr sterben 70.000 Menschen an der Opioid-Epidemie.
Diese Probleme sind real und tragisch und müssen ein Ende haben.
Aber 70 Prozent der Todesfälle, oder mehr als 1,7 Millionen Todesfälle pro Jahr, werden durch chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Bluthochdruck und Schlaganfall verursacht – meist das Ergebnis unseres toxischen Nahrungsmittelsystems.
Mehr Afroamerikaner, Hispanoamerikaner und arme Menschen werden durch schlechtes Essen als durch alles andere getötet.
Bei Drive-in-Fastfood kommen weitaus mehr Menschen ums Leben als bei Drive-by-Schießereien.
Dennoch schweigen wir über die Rolle des Nahrungsmittelsystems, das Millionen von Amerikanern tötet.
Regenerative Landwirtschaft
Die regenerative Landwirtschaft auf Bauernhöfen, Wiesen und Weideland ist die stärkste Kraft, um viele Probleme in der Landwirtschaft zu beheben und gleichzeitig mehr und bessere Lebensmittel zu produzieren. Und die Praxis kann an verschiedene und globale Umgebungen angepasst werden.
Wir müssen die Art und Weise, wie wir Lebensmittel anbauen, und die Lebensmittel, die wir essen, schnell und radikal ändern.
Aber unsere Systeme und Richtlinien machen es den Landwirten schwer, das Richtige zu tun.
Landwirte, die gesunde Lebensmittel mit nachhaltigen, biologischen oder regenerativen Methoden anbauen, verarmen oft, um Lebensmittel für die Reichen anzubauen, während konventionelle, von unserer Regierung unterstützte Konzernbauern reich werden, indem sie Lebensmittel für die Armen anbauen.
Das muss sich ändern und verändert sich.
Die gute Nachricht: Es stellt sich heraus, dass die regenerative Landwirtschaft profitabler ist (für Landwirte, nicht für Big Ag oder Big Food) und höhere Erträge und Lebensmittel von besserer Qualität produziert, selbst wenn sie für den Anbau von Nutzpflanzen (Soja, Mais, Weizen) verwendet wird und gleichzeitig den Klimawandel umkehren, Wasser sparen und die Artenvielfalt erhöhen!
Links
One Pot Pony - A lazy person's guide to delicious meal prep
Solein - protein so pure, its literally born out of thin air
Zitate
"So there you go: intermittent fasting to break the perpetual eating cycle, move more, stay busy and when you eat, go with low-cal choices. And stop putting food on a pedestal and making it a highlight of your day." - How can I eat less and work more without being hungry?
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