Abnehmen
Ziel
Fett abbauen
Zusammenfassung
Mehr Gesunde, unverarbeitete Lebensmittel in Ernährung integrieren
Ungesunde Lebensmittel und Zucker reduzieren
Kaloriendefizit: weniger Essen, mehr Bewegen
An den Plan halten, bis Ziel erreicht
Notizen
Es kommt im ersten Moment nur auf die Energiebilanz an. Wenn wir mehr Energie aufnehemn, als wir verbrachen, nehmen wir zu und wenn wir weniger aufnahmen als wir verbrauchen nehmen wir ab.
Es ist dabei egal was wir essen. Wichtig ist nur, dass wir alle benötigten Nährstoffe zu uns nehmen.
Auf den zweiten Blick ist eine Kalorie aber nicht unbedingt eine Kalorie. Es gibt Lebensmittel mit denen es leichter ist abzunehmen. Protein sättigen zum Beispiel besser. Komplexe Kohlenhydrate sind einfachen Zuckern vorzuziehen.
Wenn wir Lebensmittel essen, die eine geringe Kaloriendichte haben, können wir mehr Masse essen. Das hilft auch bei der Sättigung.
Es gibt keine Tricks beim Abnehmen und ein Hungergefühl lässt sich nicht komplett vermeiden. Es ist hart und wird immer schwieriger je schlanker wir werden.
Unser Körper möchte das Fett nicht verlieren. Für ihn ist es ein Energiespeicher für schlechte Zeiten.
Es werden vermehrt Hungerhormone produziert und unsere sportunabhängige Aktivität (NEAT) reduziert sich. Wir sind nicht mehr so aktiv und verbrennen dadurch weniger Kalorien.
Der Körper passt sich dem Defizit an und verbraucht weniger Energie. Deshalb muss ich das Defizit anpassen, wenn ich eine Woche nicht weiter abnehme.
Nachdem ich genug abgenommen habe, erhöhe ich die Kalorien langsam um 50 - 100 kcal / Tag pro Woche, damit sich mein Körper langsam daran gewöhnen kann. Ansonsten kann es passieren schnell wieder Fett aufzubauen, weil der Körper im Defizit war.
Prioritäten
Energiebilanz
Protein
Kohlenhydrate & Fette
Mahlzeitenfrequenz & Lebensmittelauswahl
Flüssigkeit
Supplemente
Vorbereiten
Grundumsatz herausfinden: Kalorienrechner
Sehr ungenau: als Startpunkt wählen und anpassen
Eine Woche testen, dann anpassen
Waage anschaffen
Küchenwaage
Fitnesstracker installieren ○ Schrittzähler Handy ○ App ○ Apple Watch / Fitbit
Ernährungsapp installieren
Täglich wiegen
Fortschritte überwachen
Es ist kein gradliniger Prozess
Hunger zeigt, dass ich abnehme
Wöchentlicher/gleitender Durchschnitt, um Schwankungen auszugleichen
Kalorien tracken
Differenz zwischen raus und rein konstant halten
Im Defizit bewegt man sich weniger
MyFitnessPal
Fitnesstracker/Schrittzähler
Umfänge messen
Fotos
Defizit
250 - 500kcal
Bei höherem Defizit werden Muskel abgebaut
Kaloriendefizit von ca. 250 kcal, bis man nicht mehr abnimmt, dann erst erhöhen
Weiter schwer trainieren, um dem Körper zu suggerieren, dass die Muskeln gebraucht werden. Sobald wir die Gewichte/Wiederholungen reduzieren, geben wir dem Körper ein Fenster zum Muskelabbau
Ziel: Körperfettanteil / 20 -> % des Körpergewichts, das man pro Woche abnehmen sollte
Defizit durch Reduktion von Kohlenhydraten, Fette und Protein konstant halten (oder erhöhen)
Diet Break
Alle paar Wochen 1-3 Tage Kalorien auf neues Gleichgewicht erhöhen
Energiespeicher auffüllen
Mentale Anstrengung reduzieren
Refeed Day
Kalorien auf Erhaltungsbedarf erhöhen. Mehr Kohlenhydrate, wenig Fette und etwas weniger Protein.
Viel Obst, Kartoffeln, etc.
Makronährstoffverteiliung
Protein: 1,6g / kg Körpergewicht
Fett: 20-35g (so wenig wie möglich, 0,5g / kg Körpergewicht)
Rest Kohlenhydrate
Dadurch können wir uns satt essen und unsere Leptinwerte erhöhen.
Wir fühlen uns satt und unsere Energiespeicher werden wieder aufgefüllt.
Es ist besonders mental eine große Hilfe und verhindert Fressattacken und Heißhunger.
Planung
Im zweiten Monat der Diät 1x / Woche
Im dritten Monat der Diät 2x / Woche (z.B. Sonntag, Mittwoch)
Rückschlag
Wenn wir einen Rückschlag haben und einen Tag völlig über die Stränge schlagen, ist die Strategie keine Strategie zu haben.
Selbst wenn wir 1.000 kcal mehr essen als geplant, hat das keine großen Auswirkungen. Es ist nicht das Ende der Welt, auch wenn es vielleicht so scheint.
Wir sollten am nächsten Tag genauso weiter essen, wie es im Plan steht.
Kein extra Training oder eine reduzierte Kalorienzufuhr. Das führt nur in einen Teufelskreis.
Die Tatsache, dass wir uns nicht an unseren Plan halten konnten, zeigt uns, dass wir noch Raum zur Verbesserung haben.
Wir können es als Möglichkeit sehen etwas zu lernen.
Wir können dankbar dafür sein und einen Weg finden, damit es immer seltener passiert.
Wir können uns fragen, wie es dazu gekommen íst und was wir besser machen können, um es zu verhindern.
Jeder Rückschlag bringt uns langfristig weiter, wenn wir daraus lernen.
Statt uns zu bestrafen, können wir uns fragen, was wir beim nächsten Mal besser machen können.
Spazieren gehen
Zusätzlich Kalorien ohne große Anstrengung verbrauchen
Aktivität
NEAT ist deutlich höher und wichtiger als die Kalorien, die wir bei Sport verbrauchen
Auf Aktivität achten
Wir werden inaktiver, wenn wir in einem Kaloriendefizit sind
Aufhören
Kalorien langsam wieder steigern nicht abrupt
50-100 kcal / Tag / Woche erhöhen
Körper muss sich erst daran gewöhnen
Links
Makro Nährstoffe
Fette und Protein sättigen
Proteine: 2-2,4g/kg Körpergewicht
Fette: 1g/kg Körpergewicht, wichtig für Hormonhaushalt
Kohlenhydrate: Rest der Kalorien
Durch Zucker im Blut wird Insulin ausgeschüttet -> Fetteinlagerung, verhindert Fettabbau
50% Kohlenhydrate, 25% Proteine, 25% Fette
Kraft Training
Liegestütze
Kniebeugen
Klimmzüge
-> Keine / wenig Muskeln abbauen
Mahlzeiten
Keine Kalorien trinken
Kein zusätzlicher Zucker
Vier Mahlzeiten pro Tag
Protein ungefähr gleichmäßig auf Mahlzeiten verteilen
Hunger passt sich an Essenszeiten an
Keine Snacks
Vor und nach dem Training Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydrate; Fett hat keinen Vorteil für das Training
Es liegt nicht an dir
Willkommen bei einem Kochbuch, wie Sie es noch nie zuvor verwendet haben.
Dies ist kein typisches „Diät“-Kochbuch, in dem Sie einfach zu den Rezepten springen, dem wöchentlichen Essensplan folgen, die Daumen drücken und hoffen können, dass Sie dieses Mal Ihr Übergewicht verlieren – und es auch halten.
Das liegt daran, dass Bright Line Eating kein typisches Abnehmprogramm ist.
Das typische Abnehmprogramm basiert auf einem Finanzmodell, das auf Rückfällen basiert.
Laut einer im American Journal of Public Health veröffentlichten Studie gelingt es weniger als 1 Prozent der adipösen Menschen, innerhalb eines Jahres einen normalen BMI zu erreichen.
Und 78 Prozent derjenigen, die mindestens 5 Prozent ihres Körpergewichts verlieren, gewinnen es innerhalb von fünf Jahren wieder zurück.
Im Wesentlichen weisen Diäten bei allen Menschen und allen Programmen eine Misserfolgsquote von 99 Prozent auf.
Wenn Sie gedacht haben, dass es nur an Ihnen liegt, ist das nicht der Fall.
The Official Bright Line Eating Cookbook
Die Statistiken
In den Vereinigten Staaten sind mehr als 70 % der Menschen übergewichtig oder fettleibig.
Fast die Hälfte unserer weißen Kinder und Jugendlichen ist übergewichtig oder fettleibig, ebenso wie fast drei Viertel unserer farbigen Kinder und Jugendlichen.
Dieses Übergewicht hat schwerwiegende gesundheitliche Folgen: Jedes Jahr werden 1,5 Millionen neue Fälle von Typ-2-Diabetes diagnostiziert, was dazu führt, dass jährlich 84.000 Menschen ein Fuß oder ein Bein amputiert wird, und 63 % von uns sterben früh an Krankheiten, die mit Fettleibigkeit in Zusammenhang stehen.
Lange bevor wir an dieser Ernährungsweise sterben, hören wir auf zu leben.
Ich erinnere mich noch genau daran, wie es sich anfühlte, fettleibig zu sein.
Es war geistig und körperlich anstrengend.
Auf meinem Weg, Sprecher meines Abschlussjahrgangs an der UC Berkeley zu werden, trottete ich mit Marshmallows in der Tasche über den Campus und brauchte alle paar Minuten meinen "Fix", um weitermachen zu können. Es war Elend.
Und darin liegt das Paradoxon, das mich zu diesem Forschungsgebiet und letztendlich zur Entwicklung von Bright Line Eating geführt hat: Ich konnte mich dazu durchringen, alles zu tun, was ich tun musste, um meinen Abschluss mit höchster Auszeichnung zu machen und meine Doktorarbeit in Gehirn- und Kognitionswissenschaften zu beginnen (und dann zu beenden), aber ich konnte mein Essen nicht kontrollieren.
The Official Bright Line Eating Cookbook
Die 4 S. die zum Durchbrechen der Bright Lines führen
Beim Essen nach Bright Lines feiern wir die Stärke unseres gemeinsamen Engagements, an den Bright Lines festzuhalten, eine Verpflichtung, keine Ausnahmen zu machen und unaufhaltbar zu sein.
Dies verschafft uns die körperliche Erholung, die wir anstreben – dauerhaften Gewichtsverlust und strahlende Gesundheit – und führt auch zu viel Freiheit und Glück.
Das ist es, was für Leute, die Bright Line Eating nicht brauchen, so kontraintuitiv ist. Eine klare Struktur kann zu viel Freiheit führen.
Wir arbeiten jedoch auch daran, sanft, klug und selbsterhaltend vorzugehen, wenn wir unsere hellen Linien durchbrechen.
Nicht jeder, der sich auf diese Lebensweise einlässt, wird Pausen einlegen – manche halten dieses Programm wie eine Rettungsleine fest und folgen einfach dem Plan, einen Tag nach dem anderen, auf unbestimmte Zeit.
Andere weichen absichtlich oder unter Zwang davon ab und arbeiten dann daran, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
Ich selbst hatte Unterbrechungen seit ich am 21. Mai 2003 zum ersten Mal auf diese Weise gegessen habe.
Ich hatte lange Abschnitte glänzender heller Linien (bis zu acht Jahre in Folge) und andere Zeiträume, in denen ich große Mühe hatte, meine Linien beizubehalten.
Durch diese Erfahrung wurde mir klar, dass es vier Schlüsselkomponenten gibt, um einen Bruch in den Bright Lines erfolgreich, anpassungsfähig und auf eine Weise zu bewältigen, die unser Programm stärkt. Sie sind die vier S.
Geschwindigkeit
Selbstmitgefühl
Soziale Unterstützung
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The Official Bright Line Eating Cookbook
Der Saboteur
Wenn Sie Bright Line Eating betreiben und es gut läuft, schützen Sie das.
Ich garantiere Ihnen, Ihr Saboteur wird versuchen, Sie davon zu überzeugen, hier oder da eine Ausnahme zu machen.
Fallen Sie nicht darauf herein.
Dieser Weg ist rutschig und schmerzhaft.
Die Tatsache, dass ein erneutes Zoomen möglich ist, ist keineswegs eine Einladung, einen kleinen Umweg von den Linien zu machen und gleich danach wieder auf die Strecke zu kommen.
So funktioniert das nicht.
Das erste, was passiert, wenn Sie die hellen Linien durchbrechen, ist, dass Ihre Freiheit augenblicklich verschwindet.
Und von da an geht es bergab.
Sie möchten kein Leben führen, in dem alles zerbricht und Sie neu anfangen müssen.
Der Grund, warum wir die hellen Linien ehren und uns dazu verpflichten, in ihnen zu leben, liegt darin, dass wir feststellen, dass sie uns glücklich, dünn und frei machen.
Aber darüber hinaus ermöglicht es uns, mehr zu den Menschen zu werden, die wir sein wollen, und mehr von den Dingen zu tun, die wir im Leben über das Essen hinaus tun möchten – uns selbst zu verwirklichen und uns in der Welt zu engagieren.
Das ist es, worum es in unserem Leben gehen soll.
The Official Bright Line Eating Cookbook
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