Fitness

Ziel

Ausdauer und Kraft steigern

Zusammenfassung

  • Ausdauer

    • Steady State Cardio (z.B. Spaziergang)

    • High Intenity Interval Training (z.B. Tabata)

Notizen

Ich halte es für sinnvoll Dinge zu trainieren, die unsere Vorfahren täglich gemacht haben:

  • Schwere Dinge bewegen (Krafttraining)

  • Vor Gefahren wegrennen (HIIT)

  • Weite Stecken gehen (Steady State Cardio)

Zusätzlich halte ich das Dehen/Mobilität für sehr wichtig. Besonders um die Haltung zu verbessern und eine größere Bewegungsfreiheit zu haben.

Prioritäten

  • Beständigkeit

  • Technik

  • Progressive Overload (Steigerung über Zeit)

Krafttraining

Ziel ist der Muskelaufbau.

HFT (High Frequency Training)

-> Jeden Tag Ganzkörper Training

  • Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeugen

  • min 10 Sätze

  • min 3 Wiederholungen pro Satz

  • 15 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • Jeden Tag eine Wiederholung mehr

HIIT (Tabata)

  • 20 Sekunden Training

    • Seilspringen

    • Burpees

    • Laufen auf der Stelle

  • 10 Sekunden Pause

  • Spotify Tabata Playlist

Steady State Cardio

  • Spazierengehen

  • Am Besten in der Natur

  • Alternativ Laufband

Mobilität

Ausrüstung

  • Tonal - THE SMARTEST HOME GYM

  • Tempo - AI-Powered Home Gym

  • Forme Life - The Most LifeLike Experience in Home Fitness

Home Gym

Übungen

Hoffnungsmoleküle

Bewegung ist unsere einzige Möglichkeit mit der Welt zu interagieren. Deshalb hat unsere Biologie so viele Möglichkeiten uns für Bewegung zu belohnen.

Durch die Belohnung ermutigt uns unser Gehirn und unser Körper am Leben teilzunehmen. Unsere Muskeln geben uns Hoffnung, unser Gehirn produziert Vergnüngen und unsere gesamte Physiologie passt sich an, um uns die Energie, den Sinn und Mut weiterzumachen zu geben.

The Joy of Movement

Training für unser Gehirn

Bewegung ist nicht nur für unser Herz und unsere Taille, sondern auch für unser Gehirn gut. Insbesondere für die Schaltkreise, die uns depressiv halten.

Fast alles, was eine Depression verursacht, kann durch Bewegung bekämpft werden.

Darüber hinaus erhöhen all diese Effekte die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns auf andere Aktivitäten und Denkprozesse einlassen, die ebenfalls den Verlauf einer Depression umkehren.

The Upward Spiral

Geschenk vs. Pflicht

Bewegung soll Spaß machen. Wenn es eine lästige Pflicht ist, stimmt wahrscheinlich etwas nicht: Ihr Training ist möglicherweise zu lang oder zu intensiv, oder Sie haben möglicherweise nicht den richtigen Trainingspartner.

Wenn es keinen Spaß macht, suchen Sie nach dem Grund und beheben Sie ihn. Spaß zu haben ist ein großer Vorteil von Bewegung, insbesondere wenn andere Dinge schwierig sind – wenn die Arbeit nicht so gut läuft, Sie persönlichen Stress haben oder es tiefster Winter ist.

The Maffetone Method

Maximale aerobe Funktion

Sobald eine maximale aerobe Herzfrequenz gefunden wurde, verwenden Sie einen Bereich zwischen diesem Wert und 10 Schlägen darunter. Wenn Ihre maximale aerobe Herzfrequenz beispielsweise 155 beträgt, liegt Ihre aerobe Trainingszone bei 145–55 Schlägen pro Minute.

Es ist wichtig zu beachten, dass Personen, die diese Formel zum ersten Mal anwenden, die Übung oft als zu einfach empfinden. Dies kann daran liegen, dass viele Menschen sehr intensiv trainieren und/oder sich überanstrengen. Manchmal finden Menschen, dass das Training nach dieser Formel zu einfach ist, weil sie nach dem Mythos „Kein Schmerz, kein Gewinn“ programmiert sind.

Wenn sich Ihr aerobes System mit der Zeit verbessert, müssen Sie härter arbeiten, um die gleiche Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Im Moment sollten Sie verstehen, dass sich Ihr Trainingstempo ändern wird. Mit der Zeit wirst du schneller sein. Allerdings werden Sie Ihre Anstrengung als ungefähr gleich empfinden, da Sie immer noch mit der gleichen Herzfrequenz trainieren.

The Maffetone Method

Trainingstagebuch

Das wichtigste Trainingsgerät wird normalerweise nicht als Ausrüstung angesehen: Ihr Trainingstagebuch. Es ist ein Gegenstand, der Ihnen helfen kann, besser zu trainieren, aber es ist eher ein mentaler als ein physischer Apparat.

Ein Tagebuch kann so formell sein wie ein spezielles Buch, in das Sie nach jedem Training schreiben, oder so informell wie Notizen in einem separaten Kalender. Wie auch immer Ihr Tagebuch aussieht, verwenden Sie es ausschließlich zur Aufzeichnung Ihrer Trainingseinheiten.

Ihr Trainingstagebuch sollte (1) Ihre primären und sekundären Ziele, (2) Ihre grundlegenden Trainingsstrategien und (3) Ihre täglichen Trainingsaktivitäten enthalten.

The Maffetone Method

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