Fitness
Ziel
Ausdauer und Kraft steigern
Zusammenfassung
Ausdauer
Steady State Cardio (z.B. Spaziergang)
High Intenity Interval Training (z.B. Tabata)
Notizen
Ich halte es für sinnvoll Dinge zu trainieren, die unsere Vorfahren täglich gemacht haben:
Schwere Dinge bewegen (Krafttraining)
Vor Gefahren wegrennen (HIIT)
Weite Stecken gehen (Steady State Cardio)
Zusätzlich halte ich das Dehen/Mobilität für sehr wichtig. Besonders um die Haltung zu verbessern und eine größere Bewegungsfreiheit zu haben.
Prioritäten
Beständigkeit
Technik
Progressive Overload (Steigerung über Zeit)
Krafttraining
Ziel ist der Muskelaufbau.
HFT (High Frequency Training)
-> Jeden Tag Ganzkörper Training
Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeugen
min 10 Sätze
min 3 Wiederholungen pro Satz
15 Sekunden Pause zwischen Sätzen
Jeden Tag eine Wiederholung mehr
HIIT (Tabata)
20 Sekunden Training
Seilspringen
Burpees
Laufen auf der Stelle
10 Sekunden Pause
Spotify Tabata Playlist
Steady State Cardio
Spazierengehen
Am Besten in der Natur
Alternativ Laufband
Mobilität
Ausrüstung
Tonal - THE SMARTEST HOME GYM
Tempo - AI-Powered Home Gym
Forme Life - The Most LifeLike Experience in Home Fitness
Home Gym
Übungen
Hoffnungsmoleküle
Bewegung ist unsere einzige Möglichkeit mit der Welt zu interagieren. Deshalb hat unsere Biologie so viele Möglichkeiten uns für Bewegung zu belohnen.
Durch die Belohnung ermutigt uns unser Gehirn und unser Körper am Leben teilzunehmen. Unsere Muskeln geben uns Hoffnung, unser Gehirn produziert Vergnüngen und unsere gesamte Physiologie passt sich an, um uns die Energie, den Sinn und Mut weiterzumachen zu geben.
Training für unser Gehirn
Bewegung ist nicht nur für unser Herz und unsere Taille, sondern auch für unser Gehirn gut. Insbesondere für die Schaltkreise, die uns depressiv halten.
Fast alles, was eine Depression verursacht, kann durch Bewegung bekämpft werden.
Darüber hinaus erhöhen all diese Effekte die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns auf andere Aktivitäten und Denkprozesse einlassen, die ebenfalls den Verlauf einer Depression umkehren.
Geschenk vs. Pflicht
Bewegung soll Spaß machen. Wenn es eine lästige Pflicht ist, stimmt wahrscheinlich etwas nicht: Ihr Training ist möglicherweise zu lang oder zu intensiv, oder Sie haben möglicherweise nicht den richtigen Trainingspartner.
Wenn es keinen Spaß macht, suchen Sie nach dem Grund und beheben Sie ihn. Spaß zu haben ist ein großer Vorteil von Bewegung, insbesondere wenn andere Dinge schwierig sind – wenn die Arbeit nicht so gut läuft, Sie persönlichen Stress haben oder es tiefster Winter ist.
Maximale aerobe Funktion
Sobald eine maximale aerobe Herzfrequenz gefunden wurde, verwenden Sie einen Bereich zwischen diesem Wert und 10 Schlägen darunter. Wenn Ihre maximale aerobe Herzfrequenz beispielsweise 155 beträgt, liegt Ihre aerobe Trainingszone bei 145–55 Schlägen pro Minute.
Es ist wichtig zu beachten, dass Personen, die diese Formel zum ersten Mal anwenden, die Übung oft als zu einfach empfinden. Dies kann daran liegen, dass viele Menschen sehr intensiv trainieren und/oder sich überanstrengen. Manchmal finden Menschen, dass das Training nach dieser Formel zu einfach ist, weil sie nach dem Mythos „Kein Schmerz, kein Gewinn“ programmiert sind.
Wenn sich Ihr aerobes System mit der Zeit verbessert, müssen Sie härter arbeiten, um die gleiche Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Im Moment sollten Sie verstehen, dass sich Ihr Trainingstempo ändern wird. Mit der Zeit wirst du schneller sein. Allerdings werden Sie Ihre Anstrengung als ungefähr gleich empfinden, da Sie immer noch mit der gleichen Herzfrequenz trainieren.
Trainingstagebuch
Das wichtigste Trainingsgerät wird normalerweise nicht als Ausrüstung angesehen: Ihr Trainingstagebuch. Es ist ein Gegenstand, der Ihnen helfen kann, besser zu trainieren, aber es ist eher ein mentaler als ein physischer Apparat.
Ein Tagebuch kann so formell sein wie ein spezielles Buch, in das Sie nach jedem Training schreiben, oder so informell wie Notizen in einem separaten Kalender. Wie auch immer Ihr Tagebuch aussieht, verwenden Sie es ausschließlich zur Aufzeichnung Ihrer Trainingseinheiten.
Ihr Trainingstagebuch sollte (1) Ihre primären und sekundären Ziele, (2) Ihre grundlegenden Trainingsstrategien und (3) Ihre täglichen Trainingsaktivitäten enthalten.
Links
The MOST Important Advice For Getting Lean (Do This or Stay Average!) - Grundlagen sind das Wichtigste (Defizit, Protein, Ernährung, Lebensstil, Training, Schlaf, Stress managen)
Human Performance Education - "Enhance the human condition by providing the world with FREE & entertaining health, human performance, and nutrition education."
Discovering Joy Through Embodied Exercise - An intentional path to cultivate intrinsic motivation
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